So erhalten Sie eine tiefe Piriformis-Dehnung, um Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beinschmerzen zu beseitigen

by

2. Dehnen des Piriformis im Stehen

Diese Übung dehnt deine Piriformis und Gesäßmuskeln. Wenn es deinen Gelenken weh tut, lass es weg.

  1. Mit dem Rücken an eine Wand gelehnt, treten Sie mit den Füßen 60 cm nach vorne und beugen Sie die Hüfte um 45 Grad.
  2. Hebe deinen rechten Fuß an und lege die Außenseite deines rechten Knöchels auf dein linkes Knie.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihre Brust in Richtung Ihrer Knie, wobei Sie Ihren Rücken gerade halten.
  4. Halte die Position 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wechsle dann das Bein.

3. Externe Hüftdehnung

Diese Übung dehnt die Muskeln, die für die Außenrotation der Hüfte benötigt werden.

 

 

  1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr rechtes Knie.
  2. Ziehe mit der linken Hand das Knie nach links. Halte dich mit dem Rücken zum Boden.
  3. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden, wiederholen Sie dies 3-5 Mal, 3 Mal am Tag.

4. Lange Adduktorendehnung (Holunder)

Die Adduktorenmuskulatur der Beine ist die des inneren Oberschenkels: Die langen Adduktoren verbinden das Becken mit dem Knie und die kurzen Adduktoren gehen vom Becken zum Oberschenkelknochen.

  1. Setze dich auf den Boden und spreize die Beine so weit wie möglich auseinander.
  2. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Oberkörper.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und senken Sie Ihre Ellbogen in Richtung Boden. Sie werden eine Dehnung im Becken spüren.
  4. Halten Sie die Taste 10-20 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann los. Pause und Wiederholung.

5. Dehnung der kurzen Adduktoren (Muskeln des inneren Oberschenkels)

Sie werden diese Dehnung an der Oberseite der Innenseite des Oberschenkels spüren.

  1. Setze dich auf den Boden und verbinde die Fußsohlen.
  2. Üben Sie mit den Ellbogen sanften Druck auf Ihre Knie aus, um die Dehnung zu erhöhen.
  3. Du solltest eine Dehnung in deinem inneren Oberschenkel spüren. Für eine tiefere Dehnung lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.
  4. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Lassen Sie Ihre Beine los und flattern Sie sie 30 Sekunden lang.
  5. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal hintereinander und dehnen Sie sich 3 Mal am Tag.
    siehe Fortsetzung auf der nächsten Seite

    siehe Fortsetzung auf der nächsten Seite

Leave a Comment