So erhalten Sie eine tiefe Piriformis-Dehnung, um Rücken-, Hüft-, Gesäß- und Beinschmerzen zu beseitigen
6. Muskel-Energie-Technik
Diese Dehnung ist sehr effektiv, erfordert aber einen ausgebildeten Partner (Massagetherapeut, Physiotherapeut, Sportmediziner usw.).
- Legen Sie sich auf den Bauch und beugen Sie ein Bein.
- Der Profi dreht das angewinkelte Bein nach außen.
- Er übt einen sanften Druck auf den Piriformis aus, während Sie Ihren Fuß etwa 30 Sekunden lang von links nach rechts bewegen.
7. Abduktion mit Widerstandsband
Diese Übung eignet sich hervorragend für die Gesäßmuskeln. Die Verwendung eines Widerstandsbandes erhöht den Bewegungsumfang und bietet isometrische Dehnung für schwer zugängliche Muskeln.
- Binden Sie ein Ende des Bandes um den rechten Knöchel und das andere an einen festen Gegenstand in der Nähe des Bodens.
- Bewege das rechte Bein zur Seite und halte das Knie gestreckt.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie dies 15 Mal und steigern Sie sich allmählich auf 2 Sätze à 20 Wiederholungen.
8. Seitliche Muschel-Übung
Diese Piriformis-Dehnung, die am besten als Übung zur Linderung von Ischias bekannt ist, stärkt die Gesäßmuskulatur und entspannt den unteren Rücken.
- Lege dich mit der Hüfte auf die Seite, um nach oben zu arbeiten.
- Beugen Sie die Knie und richten Sie die Füße mit der Wirbelsäule aus.
- Achte darauf, dass deine obere Hüfte direkt übereinander liegt und dein Rücken gerade ist.
- Halten Sie Ihre Knöchel eng beieinander und heben Sie Ihr oberes Knie an.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 Mal und steigern Sie sich allmählich auf 2 Sätze à 20 Wiederholungen.
9. Übung zur Hüftstreckung
Diese Piriformis-Übung dehnt die Becken- und Gesäßmuskulatur.
- Gehen Sie auf alle Viere und halten Sie die Schultern direkt über den Händen.
- Halten Sie das Knie gebeugt und heben Sie das Knie vom Boden ab, so dass sich der Fußballen zur Decke bewegt.
- Senke das Bein langsam fast bis zur Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang. 15 Mal wiederholen und nach und nach auf 2 Sätze à 20 erhöhen.
10. Seitliche Dehnung des Piriformis in Rückenlage
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Hebe das betroffene Bein an und stelle den Fuß auf den Boden an der Außenseite des gegenüberliegenden Knies.
- Ziehe das Knie des gebeugten Beins mit der anderen Hand oder ggf. einem Handtuch direkt über die Mittellinie des Körpers, bis du eine Dehnung spürst. Zwingen Sie das Knie nicht über die Dehnung hinaus oder in Richtung Boden.
- Halten Sie die Piriformis-Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wechsle die Beine. Versuchen Sie, einen Satz von drei Dehnungen zu absolvieren.
11. Gesäßdehnung für den Piriformis-Muskel
- Beginne auf allen Vieren. Platzieren Sie den betroffenen Fuß quer und unter dem Rumpf des Körpers, so dass sich das betroffene Knie außerhalb des Rumpfes befindet.
- Strecken Sie das nicht betroffene Bein gerade hinter den Rumpf und halten Sie das Becken gerade.
- Halten Sie das betroffene Bein an Ort und Stelle, bewegen Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Boden und lehnen Sie sich auf Ihre Unterarme nach vorne, bis Sie eine tiefe Dehnung spüren. Zwingen Sie den Körper nicht in Richtung Boden.
- Halten Sie die Piriformis-Dehnung 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, einen Satz von drei Dehnungen zu absolvieren.
12. Dehnen Sie sich im Sitzen
Diese Piriformis-Dehnung beansprucht alle Muskeln des Beckens und des unteren Rückens.
- Überkreuzen Sie im Sitzen das rechte Bein über dem linken Knie.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
- Halten Sie diese Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Überdehnen Sie sich nicht
Beim Training ist es wichtig, den gesamten Bereich und alle verbundenen Muskeln zu trainieren. Ischiasschmerzen, die durch einen verletzten oder falsch ausgerichteten Piriformis verursacht werden, können durch Entspannung der umliegenden Muskeln gelindert werden. Dehnen Sie sich langsam, um Verletzungen zu vermeiden, und belasten Sie die Muskeln nicht über ihre Kapazität hinaus.
