Haben Sie jemals darüber nachgedacht, dass der Schlüssel zum Erhalt Ihrer Vitalität in einer einfachen Übungsroutine liegt? Entgegen der landläufigen Meinung, dass das Alter zwangsläufig zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit führt, ist es möglich, dank einer einfacheren Reihe Übungen, die für alle zugänglich sind, aktiv und gesund zu bleiben. Hier sind die 10 wesentlichen Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren sollten, um Ihre Kraft, Beweglichkeit und Ihr Wohlbefinden nach 40 zu erhalten.
Plank: eine Ganzkörperübung
Der Plank ist eine unverzichtbare Übung, die den Körper als Ganzes, von den Schultern bis zu den Beinen, beansprucht. Stützen Sie sich dazu auf Ihren Unterarmen und Zehenspitzen und halten Sie eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Ziel ist es, diese Position zu halten, indem verhindert wird, dass das Becken durchhängt oder zu hoch ansteigt. Diese Übung stärkt die Schultern, Gesäßmuskeln und Beine, verbessert die Körperhaltung und verringert das Sturzrisiko. Beginnen Sie damit, die Position 15 Sekunden lang zu halten, und erhöhen Sie die Dauer dann allmählich, wenn sich Ihre Ausdauer verbessert.
Hüfthochlegung: starke Gesäßmuskeln für Stabilität
Die Hüfterhöhung ist ideal, um die Gesäßmuskeln zu stärken, die für Stabilität und Beweglichkeit entscheidend sind. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe deine Hüften zur Decke, indem du deine Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung anspannst, und senke dich dann langsam wieder ab. Diese Übung schützt die Wirbelsäule, verbessert die Kniestabilität und beugt Rückenschmerzen vor. Sie können das Training mit Gewichten oder Gummibändern intensivieren, um die Vorteile zu erhöhen.
