Die einzigen 10 Übungen, die Sie nach 40, 50, 60 machen müssen
Der „tote Käfer“: Synchronisation und Schutz der Wirbelsäule
Auf dem Rücken liegend, die Arme nach oben gestreckt und die Beine um 90° gebeugt, strecken Sie gleichzeitig ein Bein in Richtung Boden und den gegenüberliegenden Arm nach hinten, während Sie Ihre Wirbelsäule stabil halten. Diese Übung verbessert die Koordination und stärkt die Rumpfmuskulatur, ohne die Gelenke zu belasten. Es ist ideal, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen vorzubeugen, insbesondere nach dem 40. Lebensjahr.
Kniebeugen: Kraft und Beweglichkeit für die Beine
Kniebeugen sind wichtig, um den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur zu stärken und die Gelenkstabilität zu verbessern. Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Hüften nach hinten, halten Sie Ihre Brust oben und Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Füßen. Verwenden Sie für Anfänger einen Stuhl als Ständer. Regelmäßige Übungen stärken die Muskulatur und erleichtern alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen oder das Aufheben von Gegenständen.
Modifizierte Liegestütze: eine progressive Kräftigung des Oberkörpers
Modifizierte Liegestütze trainiert die Schultern, den Trizeps und die Brustmuskeln, ohne dass eine übermäßige Anstrengung erforderlich ist. Lege deine Knie auf den Boden und deine Hände etwas breiter als deine Schultern. Langsam in einer geraden Linie von den Knien bis zum Kopf absteigen. Steigere die Wiederholungen nach und nach oder wechsle zur klassischen Version für eine zusätzliche Herausforderung.
Die Hüftbrücke: Beweglichkeit und Festigkeit des unteren Rumpfes
Lege dich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden und hebe deine Hüften, um eine gerade Linie zwischen Schultern und Knien zu bilden. Diese Übung stärkt die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Lendenwirbelsäule. Es ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die viel Zeit im Sitzen verbringen, da es die Körperhaltung verbessert und Muskelverspannungen löst.
Dynamisches Dehnen: Verbesserung der Flexibilität in der Bewegung
Dynamisches Dehnen, wie zum Beispiel Beinschwünge, erhöht den Bewegungsumfang und bereitet den Körper auf körperliche Anstrengung vor. Im Gegensatz zum statischen Dehnen beinhaltet es eine fließende Bewegung, die Muskeln und Gelenke aufwärmt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringert. Integrieren Sie eine dynamische Dehnungsroutine, die auf Schultern, Hüften und Knie abzielt, um die Beweglichkeit zu verbessern.
Rumpfrotation: für eine flexible Wirbelsäule
Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und drehe deinen Rumpf langsam zu jeder Seite. Diese Bewegung trägt dazu bei, eine flexible Wirbelsäule zu erhalten und Verspannungen im Rücken zu reduzieren. Für eine tiefere Dehnung sollten Sie den Psoas dehnen, einen wichtigen Muskel, der oft durch eine sitzende Lebensweise verkürzt wird.
Beweglichkeitsübungen für Hüfte und Wirbelsäule
Verbessern Sie die Beweglichkeit und beugen Sie chronischen Schmerzen vor, indem Sie gezielte Übungen an diesen Stellen durchführen. Dehnen Sie sich zum Beispiel den Psoas aus, indem Sie einen Ausfallschritt annehmen, bei dem ein Bein um 90° gebeugt ist. Diese Übungen tragen zu einer ausgeglichenen Körperhaltung und mehr Bewegungsfreiheit bei.
Light Cardio: Erhaltung der kardiovaskulären Gesundheit
Aktivitäten wie Spazierengehen, Radfahren oder Tanzen stärken das Herz-Kreislauf-System, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Diese einfachen Übungen fördern eine bessere Durchblutung, verbrennen Kalorien und verbessern die körperliche Ausdauer. Integrieren Sie sie ganz einfach in Ihre Routine, indem Sie sich dafür entscheiden, nach dem Essen zu gehen oder die Treppe zu steigen, anstatt den Aufzug zu nehmen.
Durch die Kombination dieser Kräftigungs-, Beweglichkeits- und leichten Cardio-Übungen bauen Sie eine Balance-Routine auf, die Ihre körperliche und geistige Gesundheit langfristig unterstützt.
