Egal, ob Sie Zucker lieben oder nicht, Zucker in der einen oder anderen Form ist fast jedem verpackten Lebensmittel, das Sie kaufen, zugesetzt. Wahrscheinlich konsumieren Sie mehr Zucker – vielleicht sogar zu viel – ohne es zu merken. Die Frage ist also: Wie viel Zucker ist zu viel?
Raffinierter Zucker und seine Ersatzstoffe sind eine wahre Plage für die Menschheit und verursachen alle möglichen Krankheiten und Beschwerden. In der Zutatenliste eines verpackten Lebensmittels ist „Zucker“ möglicherweise nicht explizit aufgeführt, er kann sich jedoch unter anderen Namen verstecken, beispielsweise:
Maissirup oder Süßstoff
Dextrin
Dextrose
Diglyceride
Disaccharide
Kondensierter Zuckerrohrsaft
Fruktose
Glucose
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt
Hydrolysierte Stärke
Malzsirup
Maltodextrin
Maltose
Reissirup
Sorbit
Saccharose
Wie bestimmen Sie bei all diesen Zuckerquellen den Grenzwert, den Sie nicht überschreiten dürfen? Wenn bei Ihnen folgende Symptome auftreten, ist es an der Zeit, Ihren Süßigkeitenkonsum deutlich zu reduzieren:
1. Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate
Zucker macht süchtig, genau wie Kokain, und seine Wirkungen sind ähnlich. Es stimuliert die Produktion von Dopamin, dem Glückshormon. Oftmals werden wir, ohne darüber nachzudenken, von Süßigkeiten und einfachen Kohlenhydraten in Versuchung geführt, um unseren „Kick“ zu bekommen. Wie bei anderen Süchten entwickelt unser Körper eine Toleranz gegenüber Zucker. Das bedeutet, je mehr wir konsumieren, desto stärker wird unser Verlangen danach, selbst wenn wir keinen Hunger haben.
2. Energiemangel und Müdigkeit
Orexine, eine Art Neuropeptid, spielen eine Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus. Sie sind zuckerempfindlich und reagieren auf den Glukosespiegel im Körper. Ein leichter Anstieg des Blutzuckerspiegels kann die Übertragung neuronaler Signale durch Orexine hemmen und zu Schläfrigkeit führen. Auf die flüchtige Energiezufuhr durch den Zucker folgt also schnell ein Zustand der Ermüdung, der auf die Hemmung der Neurotransmitter zurückzuführen ist.
3. Gewichtszunahme
Übermäßiger Zuckerkonsum macht dick. Natürlich spielen auch andere Faktoren wie Aktivitätsniveau und Stoffwechselrate eine Rolle, aber der Körper verbrennt hauptsächlich Zucker zur Energiegewinnung. Was er nicht sofort verwenden kann, speichert er als Fett.
Darüber hinaus führt der Verzehr von zu viel Zucker dazu, dass Sie zu viel essen, da dies durch die Unterdrückung des Hormons Leptin geschieht, das dem Körper signalisiert, wann er mit dem Essen aufhören soll. Wenn Sie sich nach dem Konsum von Zucker müde und antriebslos fühlen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie Sport treiben.
Ein Anstieg des Blutzuckerspiegels regt die Insulinproduktion an, um den Blutzuckerspiegel wieder auf ein normales Niveau zu bringen. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel: Wenn er schwankt oder zu niedrig wird, denkt Ihr Körper, er brauche mehr Treibstoff. Sie essen also auch dann, wenn Sie es eigentlich nicht brauchen.
4. Häufige Erkältungen und Grippe
Zu viel Zucker schwächt das Immunsystem. Denn Glukose verringert die Aktivität der weißen Blutkörperchen, die für die Beseitigung von Krankheitserregern wie Viren zuständig sind. Regelmäßiger übermäßiger Zuckerkonsum macht uns anfälliger für Infektionen, da unser Körper schlechter in der Lage ist, diese zu bekämpfen.
5. Abgestumpfte Geschmacksknospen
Viele Menschen empfinden den Geschmack von Süßem als angenehm. Unsere Zunge gewöhnt sich an verschiedene Geschmacksrichtungen und Zucker bildet da keine Ausnahme.
Britische Forscher haben herausgefunden, dass übergewichtige Menschen eine geringere Empfindlichkeit gegenüber süßem Geschmack und eine Vorliebe für süße Speisen haben. In der gleichen Studie wurde bei gesunden, fitten Menschen, die anfingen, täglich zwei Softdrinks zu trinken, bereits nach vier Wochen ein abgestumpftes Geschmacksempfinden und Heißhunger auf Süßes festgestellt.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Versuchsgruppe nach einem Monat reduzierter Zuckeraufnahme in ihrer Ernährung empfindlicher auf süßen Geschmack reagierte. Wenn Sie also Ihren Zuckerkonsum reduzieren, schmecken Lebensmittel ohne Zucker süßer.
6. Gehirnnebel
Eine im Fachmagazin Neuroscience veröffentlichte Studie ergab, dass Mäuse, die mit einer Nahrung gefüttert wurden, die „in ihrer Zusammensetzung der typischen Ernährung der meisten westlichen Industriegesellschaften ähnelte und reich an gesättigten Fettsäuren und raffiniertem Zucker war“, bereits nach zwei Monaten eine verminderte Gehirnfunktion aufwiesen. Denn große Mengen Zucker beeinträchtigen die Proteine und Neurotransmitter im Gehirn, die für Lernen und Gedächtnis verantwortlich sind. Kurz gesagt: Zucker macht dümmer.
7. Hautprobleme
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und für die Elastizität der Haut verantwortlich. Zuckermoleküle binden von Natur aus an Kollagen und unterstützen die Bewegung der Kollagenzellen.
Zu viel Zucker im Körper führt zu einer geringeren Beweglichkeit der Kollagenzellen und führt daher zu einer Steifheit des Gewebes, einschließlich der Haut. Der Verlust der Hautelastizität macht sich unter anderem durch die Entstehung von Fältchen bemerkbar.
Darüber hinaus verursacht Zucker zelluläre Entzündungen. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist bei einer chronischen Entzündung mit Problemen zu rechnen.
Darüber hinaus verursacht ein hoher Zuckerspiegel Akne und Dermatitis. Kohlenhydrate wie Brot, Getreide, Reis und Nudeln führen zu einer erhöhten Insulin- und Androgenproduktion (einem männlichen Sexualhormon). Androgene führen dazu, dass die Hautdrüsen übermäßig viel Talg produzieren, wodurch die Poren verstopft werden und Pickel entstehen.
Außerdem ist Candida ein Hefepilz, der im Verdauungstrakt und auf der Haut lebt. Als Hefe ernährt sie sich von Zucker. Der Verzehr von zu viel Zucker führt zu übermäßigem Hefewachstum und kann zu Nagelinfektionen, Vaginalinfektionen, Fußpilz und Mundsoor führen.
Darüber hinaus kann ein hoher Blutzuckerspiegel auch zu einer diabetischen Neuropathie führen, die Kribbeln und Schmerzen in den Füßen verursacht.
8. Krebs
: Im Laufe der Zeit können innere Entzündungen und eine erhöhte Insulinproduktion dazu führen, dass sich Zellen abnormal und schnell vermehren.
Krebszellen ernähren sich von Zucker. Dies ist also ein weiterer Grund, mit dem Zuckerkonsum aufzuhören.
Was zu viel Zucker mit Ihrem Körper macht
Krebs gilt als globale Epidemie. Eine Schweizer Studie zur weltweiten Krebshäufigkeit identifizierte den übermäßigen Zuckerkonsum in den Industrieländern als einen der Hauptverursacher. Allein in den USA werden schätzungsweise 30 bis 40 Prozent der Gesundheitsausgaben für die Behandlung zuckerbedingter Krankheiten aufgewendet.
Eine 2014 im Journal of Clinical Investigation veröffentlichte Studie war die erste, die untersuchte, wie bösartige und gutartige Krebszellen auf erhöhten Blutzuckerspiegel reagieren.
Alle Zellen verwenden Glukose als Brennstoff. Die Forscher stellten fest, dass Krebszellen (sowohl bösartige als auch gutartige) nicht nur Zucker verbrauchen, sondern dass ein Überschuss an Zucker auch die normale zelluläre Expression stört und eine „hochregulierte kanonische onkogene Signalgebung“ (Tumorentwicklung) verursacht. Ursache hierfür sind komplexe Stoffwechselreaktionen der Zellen auf Zucker.
Interessanterweise und ermutigend ist, dass die Zellen mit der Zeit ihre normale Funktion wiedererlangen, wenn die Zuckeraufnahme reduziert wird.
Zucker = Körperfett.
Einfach ausgedrückt: Wenn Sie zu viel Zucker essen, werden Sie dick. Dies liegt daran, dass Zucker die Gewichtszunahme auf verschiedene Weise fördert, von denen einige oben erwähnt wurden. Klinische Studien haben eindeutig bewiesen, dass erhöhter Zuckerkonsum zu einer Gewichtszunahme führt. Tatsächlich zeigte eine Metaanalyse der Folgen übermäßigen Zuckerkonsums, dass nach einem einjährigen Beobachtungszeitraum die Neigung zur Gewichtszunahme und Fettleibigkeit bei Menschen, die regelmäßig zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nahmen, im Durchschnitt um 55 % höher war als bei denen, die ihren Zuckerkonsum reduzierten.
Die Gefahren von Limonade:
Die Menge an Limonade und Erfrischungsgetränken, die konsumiert wird, korreliert insbesondere mit einer erheblichen Gewichtszunahme, die direkt zu Fettleibigkeit und Diabetes führt.
Diätlimonade ist genauso schädlich wie ihr nicht-diätetisches Gegenstück, da die künstlichen Süßstoffe nicht vom Körper verstoffwechselt werden und daher in den Fettzellen gespeichert werden, was zu Entzündungen und Gewichtszunahme führt.
In den Vereinigten Staaten werden jedes Jahr Milliarden Gallonen Limonade konsumiert.
In einer 2006 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie heißt es sogar: „Die Ergebnisse großer Querschnittsstudien, kombiniert mit denen gut durchgeführter prospektiver Kohortenstudien mit langen Nachbeobachtungszeiträumen, zeigen einen positiven Zusammenhang zwischen einem höheren Konsum zuckergesüßter Getränke und Gewichtszunahme sowie Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen … eine 12-oz-Portion [12 oz = 1 Dose Limonade = 1 Portion] Limonade enthält 150 kcal und 40–50 g Zucker in Form von Maissirup mit hohem Fructosegehalt [(HFCS) ≈ 45 % Glucose und 55 % Fructose], was 10 Teelöffeln Haushaltszucker entspricht. Wenn diese Kalorien zur typischen amerikanischen Ernährung hinzugefügt werden, ohne die Aufnahme aus anderen Quellen zu reduzieren, könnte 1 Limonade/Tag zu einer Gewichtszunahme von 15 Pfund oder 6,75 kg in einem Jahr führen. »
Dies bedeutet, dass Sie, wenn Sie täglich nur eine Dose/Flasche Limonade oder ein zuckerhaltiges Getränk trinken, ohne Ihre Ernährung oder Ihren Sport anderweitig zu ändern, allein aufgrund des zusätzlichen Zuckergehalts innerhalb eines Jahres 7 kg zunehmen können.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Natürlich vorkommende Zucker, wie sie beispielsweise in Früchten vorkommen, enthalten auch Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die den Stoffwechsel unterstützen und es den Zellen ermöglichen, ihre Nahrung effizient zu verwerten.
Die empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge hängt von Alter, Größe und Aktivitätsniveau ab. Die American Heart Association empfiehlt jedoch, den Zusatz von (unnatürlichem) Zucker im Durchschnitt auf 6 Teelöffel/30 Gramm pro Tag (ca. 100 Kalorien) für Frauen und 9 Teelöffel/45 Gramm (ca. 150 Kalorien) für Männer zu beschränken.
Auf den Nährwertkennzeichnungen ist die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in verpackten Lebensmitteln aufgeführt und diese Zahl wird in Ballaststoffe und Zucker aufgeschlüsselt. Als allgemeine Regel gilt, dass mehr als 22,5 g Zucker als zu viel Zucker und 5 g oder weniger als zu wenig gelten. Die gesamte Kohlenhydrataufnahme sollte etwa 45–65 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ausmachen.
Bei einer typischen Diät mit 2000 Kalorien pro Tag sollten 900–1300 Kalorien oder 225–325 Gramm aus Kohlenhydraten stammen. Anhand der Etiketten können Sie herausfinden, wie viel Zuckerzusatz und wie viele Kohlenhydrate Sie insgesamt täglich aus verpackten Lebensmitteln zu sich nehmen. Sie können den Kohlenhydratgehalt von Produkten auch mithilfe von Ressourcen wie Nährwertangaben ermitteln.
Um Ihnen eine Vorstellung vom Kohlenhydratgehalt typischer Lebensmittel zu geben:
1 Scheibe Weißbrot enthält 15 g (1,5 g Zuckerzusatz).
100 g Nudeln enthalten 25 g (8 % der empfohlenen Tagesdosis).
100 g Reis enthalten 28 g (0,1 g Zucker).
1 mittelgroßer Apfel: 19 g (einschließlich Ballaststoffe)
. 100 g typisches Frühstücksmüsli: 68 g (1 g Zuckerzusatz).
1 Dose Cola (354 g): 39 g (vollständiger Zucker).
1 mittelgroße Karotte: 6 g (einschließlich Ballaststoffe).
Künstliche Süßstoffe: besser als Zucker?
Künstliche Süßstoffe sind keine gute Alternative zu raffiniertem Zucker. Überwältigende Beweise deuten darauf hin, dass sie zu Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf- und neurodegenerativen Erkrankungen, dem metabolischen Syndrom, Depressionen, chronischen Kopfschmerzen und Krebs beitragen.
Zu diesen Süßstoffen gehören:
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