Serotonin ist ein von unserem Körper produzierter Neurotransmitter, der uns hilft, uns fröhlich, glücklich und wohl zu fühlen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung unserer Stimmung und hilft uns, uns zu konzentrieren und ruhig und aufmerksam zu bleiben. Viele Menschen leiden jedoch unter einem niedrigen Serotoninspiegel, der zu verschiedenen Erkrankungen führen kann. Glücklicherweise gibt es einfache, natürliche Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen. Hier sind acht Möglichkeiten, dieses Glückshormon zu steigern.
Probleme im Zusammenhang mit niedrigem Serotoninspiegel
Ein niedriger Serotoninspiegel kann verschiedene gesundheitliche Probleme verursachen:
Stress und Reizbarkeit: Ein niedriger Serotoninspiegel kann Reizbarkeit, Stress und Angst verursachen.
Geringes Selbstwertgefühl: Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel können auch unter geringem Selbstwertgefühl leiden.
Depression: Dies kann auch zu Depressionen führen, da die Wahrnehmung der Welt negativer wird.
Impulsives Verlangen: Ein niedriger Serotoninspiegel kann Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel, Alkohol oder sogar Drogen verursachen.
Schlafstörungen: Dies kann den Schlafrhythmus stören und zu häufigem Aufwachen oder übermäßiger Schläfrigkeit führen.
Reizdarmsyndrom: Serotonin spielt eine Rolle bei der Verdauung und ein Mangel kann zu Verdauungsstörungen wie dem Reizdarmsyndrom führen.
Natürliche Möglichkeiten zur Steigerung des Serotoninspiegels:
Nehmen Sie Tryptophan.
L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die zur Erhöhung des Serotoninspiegels beitragen kann. Die Einnahme von 250 mg L-Tryptophan 45 Minuten vor dem Schlafengehen auf nüchternen Magen kann Ihre Stimmung verbessern und einen erholsamen Schlaf fördern. Tryptophan passiert die Blut-Hirn-Schranke und wird in Serotonin umgewandelt. Nehmen Sie es unbedingt auf leeren Magen ein, da Protein die Aufnahme verhindern kann.
Sonneneinstrahlung
Mangelndes Sonnenlicht ist eine häufige Ursache für Depressionen, insbesondere im Winter. Sonnenlicht stimuliert die Netzhaut und signalisiert dem Gehirn, mehr Serotonin zu produzieren. Darüber hinaus aktivieren UV-Strahlen auf der Haut die Produktion von Vitamin D, was zur Reduzierung des Stresshormons Cortisol und zur Erhöhung des Serotoninspiegels beiträgt. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 45 Minuten im Freien zu verbringen, auch wenn es bewölkt ist.
Nehmen Sie Präbiotika zu sich.
Wussten Sie, dass 95 % des Serotonins von Enterozyten im Darm produziert werden? Um diese Zellen zu aktivieren, ist eine gesunde Darmflora entscheidend. Der Verzehr von präbiotikareichen Lebensmitteln wie Chicorée und Topinambur kann die Serotoninproduktion fördern. Weitere Quellen sind Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Beeren und Wassermelone.
Bewegung
: Aerobe körperliche Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen für mindestens 30 Minuten zweimal pro Woche können die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin fördern. Durch Sport werden außerdem Belohnungszentren im Gehirn aktiviert, was den Dopaminspiegel erhöht und Ängste abbaut.
Vermeiden Sie häufiges Naschen.
Häufiges Naschen erhöht ständig den Insulinspiegel, was zu einer Insulinresistenz führen kann. Eine Insulinresistenz verhindert, dass das Gehirn Tryptophan richtig aufnimmt, wodurch der Serotoninspiegel sinkt. Am besten isst man zwei komplette Mahlzeiten am Tag, die reich an Gemüse, Eiweiß und gesunden Fetten sind.
Stressbewältigung:
Stress aktiviert die Nebennieren zur Ausschüttung von Cortisol, was langfristig den Serotoninspiegel senken kann. Stressabbau durch Massagen, lange Spaziergänge oder das Trinken entspannender Kräutertees wie Passionsblumentees kann hilfreich sein. Vermeiden Sie Koffein und Stimulanzien, die Stress verschlimmern können.
Verbessern Sie Ihren Schlaf.
Guter Schlaf ist für die Regulierung des Serotonins unerlässlich. Versuchen Sie, eine Stunde früher ins Bett zu gehen und alle elektronischen Geräte vor dem Schlafengehen auszuschalten. Sorgen Sie dafür, dass der Raum möglichst dunkel ist. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, können Sie Ihre innere Uhr synchronisieren.
Sich an schöne Erinnerungen erinnern
Studien zeigen, dass Menschen, die sich regelmäßig an schöne, konkrete Erinnerungen erinnern, seltener an Depressionen leiden. Erstellen Sie eine Liste der glücklichen Momente in Ihrem Leben und lesen Sie sie oft, um Ihr Gehirn zu trainieren, sich auf das Positive zu konzentrieren. Dies stimuliert die Freisetzung von Endorphinen und hilft bei der Regulierung von Serotonin.
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